研究认为，全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类是关键食物

中山大学公共卫生学院营养学系教授  蒋卓勤,广西营养学会理事  方志峰

本报记者 张芳

世界卫生组织调查发现，慢性病的发病原因60%取决于个人生活方式；在个人生活方式中，膳食不合理又处于四大危险因素之首。最新数据还显示，不健康饮食导致了全球26%的可预防死亡。那么，怎样的饮食才算合理？武汉华中科技大学和美国哈佛大学的研究人员日前发表在《美国医学会杂志·内科学》上的论文称，选择任何一种适合自己的健康膳食模式，且长期坚持，就能起到防病和延寿的作用。

健康饮食都可以降低总死亡率

《美国膳食指南》推荐了多种健康的膳食模式。研究团队选取其中四种不同的膳食模式，研究其与总死亡率长期风险间的关系。

四种膳食模式各有不同的食物组成推荐。第一种为2015健康饮食，主要强调水果（尤其是整个水果）、各色蔬菜、谷物（至少一半全谷物，如燕麦、糙米等）、奶制品、各种高蛋白食物的摄入。第二种为替代地中海饮食，是在地中海饮食基础上发展起来的一种膳食模式，除了强调水果、蔬菜、全谷物、鱼类及其他富营养的植物性食物外，还推荐用橄榄油或菜籽油代替黄油或人造黄油，用香料等代替盐来调味。第三种为健康植物性饮食，侧重坚持摄入健康的植物性食物，如全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、食用油、茶、咖啡等，而经常食用不健康的植物性食物（如果汁、加糖饮料、精制谷物、土豆、薯条、甜食等）和动物性食物，会导致饮食评分下降。第四种为替代健康饮食，它与2015健康饮食有些相似，强调多吃蔬菜、水果、全谷物，同时摄入坚果、豆类或豆腐等优质植物蛋白，以及鱼类等富含健康脂肪酸（不饱和脂肪酸）的食物。

在收集了近12万名参与者的病史、生活方式和健康情况的信息数据后，研究者分析发现，四种健康饮食与降低全因死亡、心血管疾病、癌症或呼吸系统疾病的死亡风险具有显著负相关性，且坚持时间越长，相关性越大。具体来说，坚持2015健康饮食可使死亡风险降低19%；坚持替代地中海饮食，死亡风险降低18%；坚持健康植物性饮食，死亡风险降低14%，坚持替代健康饮食，死亡风险降低20%。另外，全部膳食模式都与心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病的风险降低有关；替代地中海饮食和替代健康饮食，还与神经退行性疾病死亡率的降低相关。

健康膳食模式都有共性

研究人员认为，四种膳食模式之所以能降低死亡风险，可能是因为它们都具备五种关键的食物，即全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类。替代地中海饮食和替代健康饮食与神经类疾病的相关性，则可能来源于坚果和单不饱和脂肪。

中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤在接受《生命时报》记者采访时说，各国都会根据本国国情、食物生产和供应情况、居民疾病谱的变化，以及文化饮食习惯等推荐适合本国居民的健康饮食，主要目的是降低心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等常见慢性病的发病率。除了上述研究提到的几种膳食模式，《美国新闻与世界报道》发布的“2023年度最佳饮食榜单”显示，地中海饮食蝉联首位，得舒饮食和弹性素食并列第二，顺位排名第四的是健脑饮食。其实，各种膳食模式乍看各有特点，核心理念却大同小异，如植物性食物占比较大、推崇新鲜天然少加工等。

广西营养学会理事方志峰补充说，健康的饮食结构大多包含以下几个特点：

食物种类多样化。没有哪一种食物是最好的，只有保证多样性，才能使身体摄入的营养素相互补充，达到最佳效果。

蔬果占比较高。2021年3月，哈佛大学公共卫生学院胡炳长教授团队在《循环》杂志上发表了一项对近200万成年人长达30年的研究发现，水果和蔬菜的高摄入量与较低的死亡风险相关。每天食用2份水果和3份蔬菜（每份约为80克），可能是延长寿命的最佳用量和组合。

保证全谷物的摄入量。碳水化合物是人体所需能量的重要来源，但精制谷物的升糖指数较高，不利于糖尿病等慢性病的防治。因此，几乎所有推荐饮食中都强调要注重全谷物摄入，即各种没有被精加工过的粗粮和杂粮等。

肉类摄入以白肉为主、红肉适量。新研究中，健康植物性饮食不鼓励任何动物性食物的摄入，但仍显示出总死亡率降低的积极效应；而与得舒饮食并列为“最佳饮食榜”第二的弹性素食模式也不包含任何肉类的摄入。这是否意味着素食也可以非常健康？方志峰说，肉类富含的优质蛋白，是人体必需的三大营养素之一。鱼类因含有较高水平的不饱和脂肪酸，身体获益更为突出。即便是被明确限制食用的红肉，因富含多种B族维生素和铁等重要矿物质，也不鼓励全部拒绝。可以确定的是，适量摄入肉类比纯素食更符合人体对营养素摄入的需要。

蛋、奶、豆、坚果都不能缺。这四类食物各有营养优势，可提供包括优质植物蛋白、钙、大豆异黄酮、不饱和脂肪酸等人体必需营养素，这也是几乎所有健康饮食的主要相通之处。

身材走样、健康指标波动时，需调整饮食

任何一种膳食模式都不可避免地带有一些本地特征，比如，地中海饮食强调海产品摄入，就与“发源地”近海，海鲜易得且产量丰富有一定关系。因此，选择膳食模式时，需要考虑其可执行性。

2022年新版《中国居民膳食指南》首次提出了“东方健康膳食模式”。专家在分析总结了我国不同地区的膳食模式和居民健康状况后，发现东南沿海一带（浙江省、上海市、江苏省、福建省、广东省）居民的高血压及心血管疾病等的发生率和死亡率较低、预期寿命较高。这种以东南沿海一带膳食为基础形成的就是“东方健康膳食模式”，其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有。

蒋卓勤说，这种从本土“脱胎”而来的模式更适合我国国情，也更易于在国内推广和坚持。所有人群都可以在此基础上对各类食物进行微调，组合成更适合自我营养需求的模式。比如，老年人对蛋白质需求增高，应适当增加富含优质蛋白的食物的摄入，如蛋、奶、豆类、鱼肉等；由于咀嚼能力和消化吸收能力下降，老年人选择食物应与年轻人略有不同。

总体而言，人们可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”中建议的食物量搭配一日三餐的膳食。鉴于生活中很难将食物摄入控制在精确的数值范围内，也可参考“中国居民平衡膳食餐盘”（如图）分配各类食物的占比。该“餐盘”分为四个部分：蔬菜类和谷薯类摄入量占比最大，是膳食中的重要部分；水果次之；鱼肉蛋豆类占比最小。另外，“餐盘”旁还加了一杯牛奶，提示奶制品摄入的重要性。

如何知道自己的饮食模式是否合理？方志峰说，有个简单的方法可以帮助判断。如果一直坚持当前饮食习惯，你的体重指数（BMI为体重除以身高的平方）能长期保持在正常范围（18.5~24）内，且血压、血糖、血脂、尿酸等常规指标未出现异常，就可大致认定饮食是合理健康的；反之，身材走样，指标明显波动，则应提高警惕，及时调整饮食。蒋卓勤强调，每个人的身体健康状况、饮食偏好各不相同，只要掌握基本原则，找到适合自己的即可。无论选择哪一种膳食模式，促进健康的关键都在于“坚持”。