受访专家：南方医科大学心理学系副教授 肖蓉
环球时报健康客户端记者 欧阳云霜
你会经常感觉时间不够用吗？近年来，“996”“007”等网络热词的出现，反映出的是“时间紧缩”问题的愈发严重。刊载在最新一期《心理科学进展》杂志上的一篇论文，专门就“时间贫困”这一概念进行了探讨，这是指日常生活中时间不够用的弥漫性感受，正成为当代社会最为普遍的体验之一。
“时间贫困”因何而起？
“如果在工作上花费的时间过多，自己能支配的时间过少，就会出现时间贫困。”南方医科大学心理学系副教授肖蓉告诉“环球时报健康客户端”记者，时间贫困最主要的表现是：觉得被任务追着跑、忙不过来、没时间做自己想做的事、精力难以恢复、每天都觉得很累……论文分析，工作时间、强度、质量是造成感觉时间不够用的主要原因。
工作时间过长——“我没时间”。每个人的一天只有固定的24小时，工作时间与自由时间此消彼长。这里的工作时间不仅指职场中的有偿工作时间，还包括家庭中的无偿工作时间，如做家务、带小孩等。当时间被“不得不做”的任务占据，用于自我娱乐、休息、成长的时间减少，就导致“我没时间”，实际没的是“我的时间”。
工作强度过大——“一直感到匆忙”。有研究发现，一些人的工作时长其实在下降，但时间不够用的主观感受却在增长，这是时间强度大、工作密度高导致的。对“高效率”的推崇，意味着我们要在单位时间内干更多的活，做每件事的速度加快，以及缩短每个任务的间隔时间。时间紧迫感、匆忙感让我们难以悠闲和放松，降低了时间充裕感。
工作时间分散——“时间都去哪了”。有些人忙忙叨叨一整天，回想起来，却发现好像什么都没干，发出“时间都去哪了”的感慨。除了长度和强度，部分研究者认为，工作时间质量低也是造成时间贫困的主要原因。时间质量低有两个表现：一是“时间碎片化”，指可用的时间都是零散的，每段时间长度很短，一次性做不完一件事；二是“时间污染”，指总是****扰、打断，无法专心、投入地工作。这些人并非没有时间，而是时间被切割、乱用，导致“瞎忙”状态。
“瞎忙”损害身心健康
时间是每个人有限的资源，对这项资源产生剥夺感、稀缺感和“忙得没有尽头”的无助感，全面损害着人的幸福。
无法休息，精力不济。工作之余的放松和恢复时间是生活价值和幸福感的重要来源，但挤不出时间休息的人似乎无福消受。总在赶进度、马不停蹄干活的他们每天承受着巨大压力，却没有足够的个人时间去调节、疏解，日积月累的压力导致身心俱疲甚至崩溃。
总在着急，难以享受。高强度的工作会造成“过度生产”倾向，即总要求自己做快点、做多点。对于工作任务，“赶紧做完”的愿望远强于“好好做完”。由此，我们逐渐失去工作的内在动力，不知道做这么多是为了什么，职业的成就感、满意度随之降低。最后，时间花完了，却不是一段让人感到享受、有价值、有意义的时间。匆忙的惯性还影响休闲体验，有些人休息也像打仗：节目一个接一个，不愿花时间沉浸其中、享受活动本身带来的乐趣，导致活动五花八门，体验却空洞乏味。
感情淡漠，交往“工作化”。一切为了“推进任务”，减少了我们对亲人、朋友、同事的关心和情感支持，人们变得强大但冷漠。人际相处也好像工作一样，以“谈成事情”“解决问题”为主，“闲聊”成了浪费，突如其来的问候甚至会让人发出“没事为什么要联系我”的疑问。赶时间也让我们表现出更多催促行为，催孩子写作业、催老人走快点、催朋友快回复……情感沟通的缺失、不良的互动都让我们与人际温暖失之交臂。
不良习惯，身心受损。诸多研究表明，时间强度过大时的匆忙感和紧迫感让人身心一直处于应激状态，更易采用不利健康的放松方式，如暴饮暴食、抽烟酗酒、久坐久瘫、熬夜晚睡等，导致头痛、肠胃不适、肌肉酸痛、抑郁症、焦虑症、睡眠障碍等一系列身心问题。
三点建议帮你合理安排时间
随着经济的发展、社会竞争的加剧、即时通讯技术的广泛使用，工作时间增加、工作生活边界模糊、个人时间减少似乎是难以避免的。从根本上减少时间贫困，需要全社会意识到，追逐效率的同时也要兼顾幸福，从而做出制度、文化、观念上的转变。而在外部环境难以改变的情况下，作为个人，缓解时间贫困，肖蓉有以下建议：
尽量减少工作时长。如果劳动时间已明显超过身心负荷，最好及时向上级反映以获得调整。用人单位也应明白，工作时间越长并不一定换来越多的工作产出。在可控范围内，员工自己要压缩工作时间，比如设定完成任务的时间线，不要无限制加班，把完成时间定得太宽不利效率，还牺牲个人时间。
进入深度工作状态。如果能用大片时间、无干扰地专注于单一任务，我们能体会到流畅感、充实感和获得感，这时工作就不是一种折磨。提升工作时间质量，可以从三方面做到：1.拥有大块完整的时间，把琐碎的事集中起来一块做，给主要任务留出2小时或以上的时间；2.争取时间自主权，按照自己的步调、偏好来安排任务；3.与他人时间保持一致，这样不容易被不同的任务干扰。
快节奏里制造慢空间。工作强度过大时，要有意识地创造休息时间，让自己缓一缓。研究发现，“微休息”是一种有效的放松方式，包括短暂离开工位、与同事聊天、拉伸身体、听一首歌、冥想等。每忙碌40分钟就微休息5分钟，对缓解疲劳、保持专注度、减少时间压迫感很有益处。
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主编：丁文君
