受访专家：

西南交通大学国际老龄科学研究院副院长  杨一帆

北京老年医院精神卫生科主任、主任医师  魏立和

本报记者   张健

日本人力资源专家大冢寿对1万名50岁以上人群调查发现，他们通常有3个共同的“悔不当初”，造成晚年生活不满意，包括“50岁后没有马上意识到必须有所改变”“觉得人生就这样了，得过且过吧”“没有思考改善工作模式”。西南交通大学国际老龄科学研究院副院长杨一帆告诉《生命时报》记者，各国普遍存在消极等待退休的情况，随着人均寿命的延长，晚年生活规划会发生很大改变，这是一个重要课题，需要我们认真去考虑和规划80岁、90岁甚至100岁的生活该怎么过。

 退休前后心理落差大

大冢寿调查发现，很多人在50岁时存在三大问题。一是缺失自我认同感。工作时，单位和职位是自己的“名片”，荣誉、薪资等是个人价值的体现。退休后，很多人感觉失去了“身份”，生活节奏、周围环境、人际交往、社会地位、工资待遇等一系列变化，很容易让人情绪低落、心情郁闷，进而产生空虚感，甚至怀疑自己的价值。日本一项心理学研究显示，大多数人退休后1~3年内会感到不适，容易心情低落。二是得过且过。调查发现，退休前10年是一个重要门槛。除了少数精英，大多数上班族此时会因升迁机会变少等原因，渐渐失去努力工作的动力，消极等待退休。三是没有退休后的规划。尽管知道退休后还有很长一段人生路要走，但很多人对此没有具体规划，认为退休后有大把时间一边休息一边想。然而调查显示，许多人退休后悔不当初，认为“要是在工作时或50多岁时先想到这一步就好了”。

“退休是特别大的应激事件。”北京老年医院精神卫生科主任、主任医师魏立和表示，退休前后生活节奏的改变，尤其是心理落差，会让人变得很敏感，有些人甚至长期精神紧张，引发焦虑、抑郁、幻觉等心理问题，进而影响身体健康。再加上退休前后是身体的“多事之秋”，认知能力、体力、反应速度等身体功能开始明显减退，心脑血管、内分泌系统等慢慢出现各种毛病，一旦退休过渡不顺畅，对身心健康影响极大。经常可以看到，有的人在工作岗位上生龙活虎、精气神十足，才退休几个月就像变了一个人，萎靡不振仿佛苍老了好几岁。

50岁开始就要改变

“在这个长寿又快速变化的时代，人们应投入更多精力在退休规划上。”杨一帆表示，很多人对晚年生活缺乏预见，经验只来自上一代人，无法为自己这一代人退休后的生活做准备。大冢寿提出，50岁后做到3个改变，才能从容退休，享受美好晚年生活：

找到新的自我认同。50岁开始，应及早了解自己除了工作外还有什么专长与价值。魏立和表示，建立自我认同十分重要。工作时虽然有压力，但也有升职、加薪、奖金以及同事的认可，精神和物质方面都可以获得满足感。但退休后容易无所事事找不到价值感，此时可利用自己的知识、经验或兴趣爱好建立新的自我认同，例如带徒弟。

利用退休前的10年时间积极学习。许多“过来人”认为，若能在这期间坚持学习，人生下半场可能会过得截然不同。两位专家提醒，这段时间尤其要学会3件事。1.学着养成良好的生活习惯，为退休生活创造良好的身体条件。2.培养一个兴趣爱好。很多人年轻时没有真正的兴趣爱好，过了60岁后，体力难免会下滑，很难有动力从头培养一些积极的兴趣，会觉得电视、手机这种不太费力的事物比较有趣，进而加重“无所事事”感。3.退休前5年，要主动了解自己还缺少哪些晚年生活能力，如营养及用药知识，通过学习补齐短板。

及早规划退休后的财富和生活蓝图。杨一帆表示，可以通过对其他老年人退休生活的观察，以及对自己退休生活的模拟来规划未来生活。魏立和表示，经济保障和人际关系也是规划的重点内容。政府和社会亟需为中老年人提供生活、心理等方面的专业辅导。退休前1年，还可以根据自己的心情、身体状态等情况对规划方案进行微调整，不论做何种规划或准备，都要保持退休前后生活节奏一致，让退休后的生活衔接更加平顺。

一个清单做好退休准备

两位专家提醒，不论什么时候，应对退休这一应激事件，都要稳得下来，沉得住气。为了更好的晚年生活，不妨将其划分为四大重点方面规划：

关注健康。身心健康是幸福晚年的基本需求。50岁后，身体可能会发生较大变化，因此要定期做健康检查，保持规律运动的习惯，重视心理健康，提升积极的人生态度，可学习正念、冥想等，正确看待疾病，学会与之和平共处。值得注意的是，不要将中医等医学知识表面化，不要盲目相信偏方、秘方，更不要轻易给自己诊病，有问题应及时就医。

参与社会。退休后不能懒在家养老。从退休前10年开始，逐渐增加社会事务参与度，如参与社会公益、社区志愿活动等，培养社交能力。退休后，尽量利用人生经验，和家人、朋友、邻居、社区一起创造和谐的生活圈。

维持爱的能力、保持高质量友谊。爱自己、爱家庭、保持良好的友谊是丰富老年生活的源泉，也是增进幸福感的关键。2018年美国一项研究指出，温暖亲近的人际关系是良好人生的关键。快乐自在的退休生活，不只依靠足够的财富，还要仰赖家人和朋友的支持。有学者提出，理想的人际关系是，10位朋友中有2~3位已经认识了自己年龄一半的时间（例如，50岁的人，需要有2~3位认识超过了25年的朋友），同时也有2~3位近3年才认识的。当然，拓展朋友圈时要警惕打着社交、旅游等名义销售理财产品、保健品的“新朋友”，以防上当受骗。

娱乐。退休后要保持追求新鲜事物的心气儿，包括学习、休闲、兴趣等让自己开心的事情。

专家提醒，有些事情在退休前就提早准备，退休后的生活才会顺利，如果没有头绪，不妨参考以下20项退休准备清单：

1.保证养老居家安全，打造无障碍空间，做好浴室防滑等。

2.若将来行动不便，最好有代步工具可以使用。

3.保证退休后每月收入足够生活所需。

4.有慢性疾病的人要养成规律用药的习惯。

5.养成每周至少运动3次的习惯，如跑步、健走等。

6.学习中老年人要注意的营养知识，例如怎样补充维生素、蛋白质等。

7.养成良好的睡眠习惯，最好能一觉到天亮，白天不会精神不济。

8.当遇到健康问题时，知道在何处获得正确的知识。

9.养成定期阅读或学习的习惯。

10.学习正向思考，遇事保持乐观。

11.愿意尽一己之力关心社会。

12.培养一个健康的兴趣爱好，如园艺、书法等。

13.学会与家人沟通、相处。

14.定期规划旅游，充实自己。

15.学习用手机上网、社交。

16.保证每年都结交新朋友。

17.乐意照顾父母或长辈，学会主动关心朋友，并适当给予帮助。

18.定期参与社区、医院、图书馆等志愿服务。

19.计划退休后的兼职工作等。

20.计划退休后要参加的社团活动，通过社团来丰富晚年生活，拓展朋友圈。