受访专家：首都医科大学附属北京积水潭医院老年医学科副主任医师  卢彦娜

环球时报健康客户端记者  王淑颖

成为百岁老人是很多人的愿望，如何实现呢？近日，《美国医学会杂志》子刊发表的一项新研究给出了答案--不吸烟、规律运动和食物多样化。与吸烟者比，不吸烟者活到百岁的可能性增加25%；与不运动者比，定期运动可使活到百岁的可能性提高31%；与饮食多样性最低者相比，最高者成为百岁老人的几率增加23%。

复旦大学研究团队基于中国老年健康影响因素跟踪调查数据库，对1998~2008年间加入调查的5222名80岁及以上高龄老人相关数据进行了深入分析。研究最初依据传统健康生活方式评价指标，建立了评分体系，包括吸烟、饮酒、膳食、运动和体重指数（BMI）5个要素。分析表明，不吸烟、规律运动、食物多样化与活到百岁之间存在着独立的显著关联。

研究团队又以吸烟与否、膳食、运动三个关键因素构建了健康生活方式评分体系，每一项最高2分，满分为6分。结果发现，跟得分最低者（0~2分）相比，得分最高者（5~6分）成为百岁老人的几率增加61%。研究人员表示，做出积极的改变，多少岁都不算晚，都有助增加成为百岁老人的几率。

首都医科大学附属北京积水潭医院老年医学科副主任医师卢彦娜告诉“环球时报健康客户端”记者，坚持健康的生活方式对于延年益寿至关重要，无论在哪个年龄阶段，都应做到不吸烟、规律运动和食物多样化，对于老人来说更是如此。

不吸烟。烟草对健康具有明显损害，不吸烟的人要永远远离烟草。有烟瘾的人要充分认识到吸烟对健康的严重危害，增强戒烟的决心，可培养一些积极有益的爱好，转移烟瘾；尽量避免接触吸烟环境和人群；当烟瘾袭来时，可尝试做深呼吸、喝水或吃水果缓解，必要时可到医院戒烟门诊就诊，借助药物戒烟。

规律运动。生命在于运动，多动才能促进身体健康，让生命有活力。阳光下运动有利于人体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减，因此老人应积极进行户外活动，比如步行、快走、体操、太极拳等。老人运动要量力而行，从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。客观上，常以“170减年龄（岁）”作为运动目标心率，如70岁老人运动后即刻心率为100次/分钟，表明运动强度恰到好处。高龄老人（80岁及以上）应根据自身状况选择合适的运动形式，可进行平衡训练和抗阻活动，比如伸展上肢、拉弹力带、睁眼或闭眼单腿站立、靠墙深蹲、打太极拳等。

食物多样化。食物多样化是平衡膳食的基础，每人每天至少摄入12种食物，每周要25种以上，烹调油和调味品不计算在内。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，每周5种；蔬菜水果类每天4种，每周10种；畜、禽、鱼、蛋类每天3种，每周5种；奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种。食物多样化可从以下几个方面着手。第一，主食粗细搭配。除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；土豆、红薯也可作为主食。第二，餐餐有蔬菜。不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，要特别注意多选深色叶菜，如油菜、菠菜、紫甘蓝等。第三，尽可能选不同种类的水果。不宜在一段时间内只吃一种水果，可以每种吃的量少些，增加丰富度。第四，每餐都要有优质蛋白质，食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。大豆制品也富含优质蛋白质，老人可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、豆浆等。第五，每天喝奶。奶类营养成分丰富，容易消化吸收，建议老人选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老人奶粉等。高龄老人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退明显，在食物选择上不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应采用合理的烹调方法，使食物细软易于消化，比如将肉类食物制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸，蔬菜切成小丁、刨成丝或制成馅，包成素馅包子、饺子、馅饼或与荤菜混合烹饪等。