受访专家：中国人民解放军第八医学中心营养科主任  左小霞

环球时报健康客户端记者  严立新

随着生活、工作节奏加快，超加工食品成为人们日常饮食中随处可见的一部分，甚至取代了新鲜或最低加工的食品，比如水、新鲜蔬果、豆类、谷物、新鲜或冷冻肉类等。然而，近日发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究发现，在巴西，超过10%的过早（70岁前）死亡，与经常吃超加工食品有关。

超加工食品主要是指经过一系列复杂工业加工（如氢化、膨化）的即食或加热即食的食品，比如软饮料、甜咸小吃、糖果、巧克力、蛋糕、冰激凌、饼干、预制菜（如即食即热的意大利面、酸辣粉、米粉、烤肠），以及酥皮糕点、辣条、薯片、方便面等。

巴西圣保罗大学等机构的研究人员，对巴西2017~2018年国家食品消费量以及2019年的死亡数据进行了分析，用来评估不同类型食物在总能量摄入中的占比，以及不同年龄、性别人群中，可归因于超加工食品的死亡人数。排除其他因素影响后，研究人员发现，超加工食品在总能量摄入中的占比随着年龄增长而逐渐降低，在60~64岁的男性中占比最低（13%），在30~34岁的女性中占比最高（21%）；2019年约54万名年龄在30~69岁的成年人过早死亡，其中约5.7万人可归因于经常吃超加工食品，占该年龄段总死亡人数的10.5%。此外，研究结果还发现，如果日常饮食中超加工食品食用量减少10%~50%，预计每年将可避免5900~2.93万名30~69岁成年人的早亡。

中国人民解放军第八医学中心营养科主任左小霞在接受“环球时报健康客户端”记者采访时表示：“虽然这项研究的数据以巴西人为主，但医学是相通的，我们应该认识到，超加工食品会给人体带来非常严重的危害。”

此前，多项研究表明，大量食用超加工食品将导致多种慢性疾病的风险升高。《英国医学期刊》曾发布两项研究，一项是基于美国卫生专业人士开展的横跨30年的大型调研，结果发现，相比于超加工食品摄入最少的男性，摄入最多者罹患结直肠癌的风险高出29%。另一项研究纳入2.3万名意大利成年人，研究人员评估了其饮食的数量和种类，并测算了在14年间的死亡情况，结果发现，摄入超加工食品最多的人比摄入最少的人，全因死亡风险和心血管死亡风险分别高出19%和27%。

“超加工食品之所以受人欢迎，与其色泽好看、味道好吃、方便携带、耐储存是分不开的，能够即时满足现代人的饮食需求。”左小霞说，虽然现代人的“显性饥饿”已经解除了，但我国“隐性饥饿”也就是缺少微量营养素、营养不均衡的人大概有3亿。超加工食品与加工食品不同，其配料表中一般含有5种及以上添加剂，会添加大量的油、盐、糖、色素、防腐剂等，而纤维素、维生素、矿物质等人体所需的营养成分往往含量很少。经常食用超加工食品，可能会降低饱腹感、升高血糖、促进氧化应激反应，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等多种疾病风险，进而增加过早死亡风险。左小霞强调：“尤其是很多超加工食品中含有反式脂肪酸，比如薯片、曲奇、方便面等，其对心血管的危害比饱和脂肪酸还要大。”饱和脂肪酸从人体中代谢出去需要7天，而反式脂肪酸完全代谢掉需要50多天，会加重肝肾负担，引起肥胖，进而诱发各种疾病。此外，超加工食品在生产过程中需经过反复高温，易产生有害物质如丙烯酰胺，对人体有致癌作用。

对个人来讲，虽然难以在生活中做到彻底不吃超加工食品，但左小霞建议，可采取以下措施，有意识地减少超加工食品的摄入。

阅读食品标签。去超市购物时一定要仔细阅读食品标签和成分表，尤其是“配料”一栏，尽可能选择添加成分少的食物。“一般来说，食物配料表越长，越不健康。”左小霞说。如果食品中的成分过多，而且有很多不认识，尽量不要选择。

尽可能在家做饭。用新鲜或加工程度最低的食物，比如全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果等，组成一日三餐。在烹饪时，尽量使用蒸煮炖汆等方式，同时少加油、盐、糖，可用柠檬汁、西红柿、大蒜、洋葱和天然香料等来调味。左小霞补充：“在一些特殊情况下，比如确实没时间做饭时，偶尔吃吃方便面之类的超加工食品，倒也无妨，但千万不要经常吃。”

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