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国人全谷物都没吃够
信息来源自: 生命时报
发布时间:2023/4/20
阅读次数:4406

受访专家:

中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师  史文丽

中国科学院植物研究所植物学博士  史  军

本报记者  卞  磊

“吃饭了吗?”这句最简单的问候,一语道破了主食在国人生活中的重要性。随着生活品质和健康意识的提高、年轻一代成为消费主力,国人对主食的需求从“解决温饱”升级为“吃得营养”,比精米白面更营养健康的全谷物越来越多地出现在大众餐桌上。但近日刊登在《中华流行病学杂志》上的研究显示,我国居民全谷物摄入水平仍较低,七大区域居民均应增加全谷物的摄入,尤其是西南地区。

西南地区吃得最少

一万多年前,我们祖先开始尝试栽培驯化野生谷物,谷物成为人类主食的旅程就开始了。中国科学院植物研究所植物学博士史军介绍,在农业发展早期,人类最根本的需求是摄入足量营养素,但一些野生谷物中的碳水化合物、脂肪等有限。于是,人类开始驯化作物,筛选出籽粒较大、营养成分较高的粟、黍、稻等谷物;同时,为了更高效地获取能量,开始加工烹饪谷物,直至精米白面成为餐桌上的“主角”。

“如今,精米白面仍是非常高效、便捷获取能量和营养的途径。”史军对《生命时报》记者说,但当人们人为地收窄食谱,比如****米白面较多且单一,同时摄入的其他食物不够多元化,所获得营养素就会不平衡、不全面,多吃全谷物是补充营养的解决方案之一。中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽补充道,根据加工程度,谷物可分为精制谷物和全谷物。前者是经过精细加工的白米、白面等,主要保留了谷物的胚乳部分,吃得太多且单一可能会缺乏维生素、微量元素,容易脂肪堆积过多,进而导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。而全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构,既可以是完整的谷物籽粒,也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品,它富含微量营养素及生理活性物质,如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素和植物固醇等。

《中华流行病学杂志》上的这项新研究显示,2005~2018年,我国居民全谷物摄入水平低,即便在人均摄入量最高的2018年,平均每天也只有23.51克,未达到膳食指南推荐标准;20岁及以上人群全谷物摄入水平还存在区域特征,2018年华北地区最高,为每人每天47.4克,西南地区最低,只有6克;2005~2018年,我国归因于全谷物摄入不足的2型糖尿病死亡人数呈逐年增加趋势,由2005年的2.67万增至2018年的4.1万,年平均增长率为4.1%。

史文丽解释,摄入全谷物可从四个方面降低2型糖尿病患者死亡风险。第一,有助控血糖、血脂。全谷物富含膳食纤维,可被肠道细菌利用,最终产生短链脂肪酸,对血糖、血脂有益。可溶性膳食纤维可通过延缓糖分的转运和吸收,帮助患者控制餐后血糖。控制好血糖、血脂,可降低糖尿病相关并发症的风险。第二,帮助控制体重、增加胰岛素敏感性。研究表明,充足的全谷物和谷物纤维有助于增加体内的脂联素浓度,帮助患者控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙,可以增加咀嚼的次数,提升饱腹感,也有助控制体重及血糖。第三,降低炎症反应。多项研究表明,慢性炎症是2型糖尿病及其并发症发生发展的重要因素。全谷物可通过降低炎症反应,减缓糖尿病的发生发展。第四,调节肠道菌群。全谷物可通过调节肠道菌群,降低糖尿病发生及病情进展的风险。史文丽补充道:“除了降低心血管疾病和糖尿病死亡风险,摄入充足的全谷物还有助于降低结肠癌等的发病风险。”

推广面临三大瓶颈

我国近年来一直在积极推进全谷物产业发展。2010年,中国营养学会就倡议“正确认识全麦”。2015年,我国首个全谷物标准发布实施。同年,国家公众营养改善项目办公室启动“中国全谷物行动”。2016年,全谷物成为《中国居民膳食指南(2016)》重要亮点,列入2016年粮食行业关键急需重大科研项目。但目前,全谷物的推广似乎仍在起步阶段。

云南昆明一位市民在接受《生命时报》记者采访时说,平时早餐会吃米线、饵丝等当地特色美食,午餐和晚餐时会吃米饭,但没有吃全谷物的习惯。“我只有在减肥时才会吃些全谷物,因为它的口感很粗糙,有时候煮很久都觉得没熟,味道也很寡淡。”

去年5月,科信食品与健康信息交流中心以20~39岁成年人为主要对象,开展全谷物认知状况专项调查,共纳入5259份有效问卷,其中仅24.6%的人能说清楚什么是全谷物;95%的人对全谷物的营养价值认识不全面;仅不足15%的人知道每天该吃多少全谷物。报告还显示,有73%的人只是通过食品包装上有没有“全谷物”“全麦”“膳食纤维”等字样,判断是否为全谷物食品,很容易受到广告宣传误导。

“当前,我国全谷物发展面临技术、标准标识、科普与消费引导三大瓶颈。”史文丽说,在当今人们“食不厌精”的背后,是对食物口感越来越高的要求,但现在我国的大多数全谷物产品口感粗糙,价格不具优势,难以满足消费者需求。“公众对全谷物营养与消费的认知存在一定误区,科学理性的宣传及引导也不足,一些人受到从前‘****米白面意味着生活水平高’的观念影响,使得全谷物消费不足。”史文丽补充道,我国关于全谷物营养健康及加工技术等的研究相对滞后,相关标准也滞后。市场上的“全谷物产品”良莠不齐,不少食品打着全谷物的旗号,却达不到全谷物食品的要求:有的是经过精细加工的“全谷物”,有的只是在精制谷物中添加少量全谷物,这些食品与真正意义上的全谷物相差甚远。

从少到多,给身体适应时间

史文丽认为,能科学地选购全谷物食品是丰富主食营养的第一步,具体有“三看”:一看原料种类。食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物,或者以全谷物为主。二看含量。全谷物食品的配料表中会标明使用了全谷物及其添加比例。若食品原料中100%是全谷物,肯定属于全谷物食品;但若产品原料中同时有全谷物和精制谷物,则原料中全谷物须达51%以上,才能称为全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除了全谷物,还添加较多白砂糖、植脂末等成分,健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好,不建议选择。

“想要养成吃全谷物的好习惯,烹饪方法很关键。”史文丽说,烹调前通常需要用水浸泡,比如糙米、黑米等要提前泡2~4个小时再蒸煮。在制作过程中,还应适当延长烹调时间,比如用全谷物煮粥时,最好比平时多煮半个小时。另外,也可以利用炊具改善全谷物口感,比如用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。

史文丽最后提醒,食用全谷物时需注意四点。1.食用量要合理。《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年人每天摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者等特殊人群,要在此基础上适当减量。2.比例要适当。主食要注意粗细搭配,在精制谷物中加入适量全谷物,每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。3.频率要适宜。建议一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和杂豆类,如果能把全谷物均匀搭配到三餐中,效果更好。4.要循序渐进。如果难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。另外,开始添加全谷物时,可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物,如燕麦、大黄米等,然后再过渡到一些比较粗硬的种类,如糙米等,或者把这两类全谷物搭配起来食用。





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