受访专家：

华东师范大学心理与认知科学学院教授   段锦云

天津师范大学心理学副教授   李慧生

本报记者   张筱悦

追求幸福是人类的本能，为了离幸福更近一些，有的人终日忙忙碌碌，疲于奔命，有的人投身家庭，忽略了自己。但实际上，无需刻意追求，每个人都有获得幸福的潜能。

全球幸福指数下降

生活条件好了，幸福感却在降低，是近些年人们的普遍感受。2020年度全球幸福感调查报告显示，2020年全球幸福指数平均为63%，几乎与上一年持平。但最近十年，全球幸福感总体呈下降趋势，2011~2020年，自认为幸福的受访者比例下降了14%。

或许正是因为心理问题频发和人们对幸福的极度渴望，“幸福课”迅速火了起来。2018年，美国耶鲁大学西利曼学院院长、心理学教授劳里·桑托斯开设了《心理学与美好生活》课程，在全校最大的教室里，听课人数达到了1200人，占耶鲁大学本科生人数的1/4，成为该校300多年历史上最受欢迎的课程。另外，还有338万人在线学习，“幸福课”受到世界各地人的追捧。

桑托斯之所以开设这门课程，是因为她在教学过程中发现，很多学生虽然在世界上最好的大学之一耶鲁大学学习，未来可期，但他们并不幸福。“学生们说，他们比以往任何时候都沮丧。”桑托斯表示，希望能够通过积极心理学帮学生在压力和困难中获得平静。天津师范大学心理学副教授李慧生告诉《生命时报》记者，受这类问题困扰的不只是大学生，当下有不少人生活得体面、光鲜，却感受不到幸福。

很多因素影响幸福

影响幸福感的因素有很多，最常见且影响最大的主要有以下几项。

不善人际交往。有心理学研究指出，在影响幸福感的因素中，人际关系排在首位。李慧生说，幸福感本质上是各种需求得到满足。马斯洛将人类的需求分为五个层次，分别是生理需求、安全需求、爱和归属感、尊重、自我实现。除了基本的生存需求外，其他几项都与人际交往密切相关。如果不擅长处理人际关系，或者排斥人际交往，就会影响幸福感。

过分看重金钱。华东师范大学心理与认知科学学院教授段锦云说，很多人容易将幸福程度与物质生活联系到一起，总认为只要有钱了、物质丰富了，就会幸福。在一定范围内，金钱等物质因素的确会对幸福感产生影响，但当基本生活需求得到满足后，金钱的增长并不会增加幸福感。由于人类的物质欲望是无止境的，一些人有钱后还会希望更加有钱，永不满足，这样幸福感反而会降低。

陷入时间焦虑。相比金钱，时间富裕的人更容易获得幸福，相反，过于忙碌会让人紧张焦虑。随着生活节奏加快、生活压力变大，越来越多的人开始有主观上的时间焦虑，他们可能不是真的没时间，却总是感觉时间不够用，时刻处于紧绷状态，即便空闲下来，也难以真正放松，甚至还要趁着休息抓紧“赶工”。

习惯怨天尤人。段锦云表示，虽然外界因素对个人幸福感的影响有限，但是人们会习惯性地将自己的“不幸”归因于某个环境因素或他人。在这种思维方式的影响下，心态很容易变得不稳定。再加上外界因素往往难以把控和改变，如果不尽快改变思维方式，很容易陷入“情绪的死角”，从而降低幸福感。

无故担忧未来。李慧生说，有些人觉得不幸福，是因为忽视了已经拥有的，反而去担心未发生的事情。比如，有的人工作顺利，却总担心有一天会失业；有些家庭刚迎来新生命，本该高兴的时刻，却在为孩子未来去哪上学而发愁。

培养幸福重在行动

桑托斯的“幸福课”不仅仅停留在理论层面，她更强调将其运用到实际生活中。发表在《公共科学图书馆·综合》期刊上的一项最新研究，对学习“幸福课”的人进行了心理评估。结果表明，与一般的心理学理论课相比，上“幸福课”的人心理健康获益更大。这让人们更加确信，幸福是可以培养的。

桑托斯指出，幸福感有一半取决于基因，是我们无力改变的，但另一半取决于自己。她曾向学生讲述了一项研究：中了彩票的人和出车祸失去双腿的人分别给自己的幸福水平打分。结果可想而知，中彩票的人觉得无比幸福，评分很高，失去双腿的人觉得痛苦万分，评分很低。然而，研究人员在6个月后回访时发现，绝大多数的受试者都回到了“幸福基础值”。这是因为，“心理免疫系统”会自动调节情绪，无论中奖的幸福感有多强，残疾带来的痛苦有多大，最终都会恢复平静。不仅如此，遭遇车祸的人可能会在事故后意识到生命的可贵，更加珍惜生活，内心幸福感增加；中奖的人可能在得到大笔金钱后挥霍度日，无所事事，反而感到空虚，幸福感降低。可见，周围环境对幸福感的影响并没有人们想象中那么大，关键在于自我调节。

桑托斯强调，要想获得幸福，重点在于改变行为及认知。但改变不是一件容易的事，她甚至调侃，对一些固执的人来说，可能拿到癌症晚期诊断书才能促使他们改变。曾有媒体报道，美国一位40多岁的男子，在得知癌症晚期活不了多久后突然想开，辞去繁重的工作，拿着积蓄到处旅行，心情大好。一年多后回到医院，发现癌症得到了控制，最终在积极治疗下痊愈。

“这属于比较极端的个例，实际生活中，大多数人都难以抛下所有，我们也不鼓励在正常情况下做出这种极端行为。”段锦云说，但这一现象值得我们反思，为什么有些人直到“撞了南墙”才肯尝试改变，而不是趁着身体健康、一切都来得及时行动起来？李慧生表示，如今人们的心理学知识储备比以往要多，知道冥想、常怀感恩、保证睡眠、适当运动等能改善心理状态，但知道不等于做到，做到不等于做好。两位专家建议，要想获得幸福，可以先从以下小事做起。

留出时间余地。不要把每天安排得太满，学会在有限的条件下制造幸福。比如，在制订工作计划时，只分出一半时间给“必须做的事”，其余时间留给突发事件等。这样一来，即使工作突然遇到了困难阻碍，也不会有太大的压力，若能提前完成“必须做的事”，利用剩下的时间“超额完成任务”，这种时间富裕会增加成就感，让人幸福。

多去关注当下。幸福感就像半杯水，有人看到会感叹少了半杯，有人则会觉得至少还剩下半杯。生活中，不是每件事都在自己的掌控范围内，与其担心那些控制不了的事情，不如关注当下拥有的。学会享受当下，不妨写感恩日记，可以感恩其他人的帮助，也可以记录自己的成长，甚至感谢挫折与困难，从而塑造积极的心理视角。

社交代替应酬。社交有助改善心情，但这种社交应该是愉悦的、非功利性的。很多人把应酬当社交，事实上，带有一定目的去交流时会存在取悦、讨好对方的行为，隐藏了真实的自己，难免有些心累。建议参加一些可以真实做自己、放松身心的社交活动，比如和好友喝个下午茶、参加团体旅游活动等。

主动帮助他人。帮助他人可以感受到自我价值，是非常有利于提升幸福感的事，大到慈善捐助、做志愿者，小到帮邻居拎东西、陪孤独老人聊天等举手之劳，都能带来幸福感。桑托斯在“幸福课”中提到一项小研究：受试者被问及，如果有5美元，怎样使用会让他们更幸福。受试者预测把钱留给自己会更幸福，但随着研究的进行，不断有受试者报告，在把钱用在别人身上时感受到了更大的满足。