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戒烟五年才算成功!每个戒烟者都要经历这5个阶段
信息来源自: 生命时报
发布时间:2021/10/19
阅读次数:2050

戒断症状在最初14天内最强烈,散步、保证睡眠、多吃蔬果等有助避免复吸

受访专家:中日友好医院烟草病学与戒烟中心主任 肖 丹

前不久,《生命时报》刊登《必须戒烟的100个理由》后,多位读者反馈称自己戒烟一直不成功,想通过《生命时报》找到戒烟良方。2018《中国成人烟草调查报告》数据显示,19.8%的吸烟者在过去12个月内曾尝试戒烟,然而,其中90.1%未使用任何戒烟方法,导致成功率不高。为此,本报特邀中国戒烟联盟秘书长、中日友好医院烟草病学与戒烟中心主任肖丹,讲解如何成功戒烟。

吸烟为何让人上瘾

烟草中的尼古丁是一种高度成瘾性物质,是很多“老烟枪”长时间吸烟的重要原因。尼古丁被吸入人体后,会在10秒钟内随血液进入大脑中枢,刺激多巴胺的急剧、短期释放。多巴胺能让人产生欣****,一旦停止摄入尼古丁,这种作用很快就会消失,使吸烟者无法继续体验“愉悦感”,并出现戒断反应和对吸烟的渴求。因此,吸烟成瘾者每隔一段时间就要吸一次烟,以维持大脑中的尼古丁水平。

“首先要明白,吸烟成瘾(又称烟草依赖)不是行为习惯,而是一种慢性疾病。”肖丹表示,世界卫生组织已将其列入国际疾病分类,编码为F17.2。研究发现,烟草依赖患者的大脑结构和功能会发生改变,表现为灰白质萎缩,额叶、颞叶和边缘叶神经活动异常,岛叶相关脑区功能连接显著降低,证明这种慢性病的病变部位在大脑。

烟草依赖分为躯体依赖和心理依赖。躯体依赖是指吸烟者在停止吸烟或减少吸烟量后,出现一系列难以忍受的戒断症状,包括烦躁、焦虑、抑郁、不安、头痛、注意力不集中、睡眠障碍等。心理依赖又称精神依赖,俗称“心瘾”,表现为主观上强烈渴求吸烟。躯体依赖和心理依赖无法完全割裂开,往往同时存在,影响戒烟成功率。

戒烟要经历五个阶段

“戒烟不是一蹴而就的,从‘没有想过戒烟’到‘完全戒烟’的过程,不能简单理解为‘戒’或‘没戒’,而是递进的、阶段性的成功。”肖丹表示,临床戒烟通常包含以下几个阶段:

一开始,处于思考前期的人不想戒烟;随着对吸烟危害的深入认识,吸烟者会进入思考期,处于进退两难的境地——一方面认识到应该戒烟,另一方面仍难以割舍;经过一段时间的思考,吸烟者将进入准备期,开始计划戒烟;接着会将戒烟付诸实践,即进入了行动期;紧随之后的是维持期,这一阶段戒烟的行为将得到巩固,如果能持续下去,会成功戒烟,如果得不到巩固,吸烟者将进入复吸期,之后可能再次回到思考期。戒烟时间越长,戒烟成果就越稳定。肖丹表示,一般来说,5年完全不吸烟才算成功。

“戒烟之所以特别难熬,往往是因为戒断症状。”肖丹提醒,戒断反应是戒烟过程中的正常现象,通常在停止吸烟后数小时开始出现,在戒烟最初14天内表现最强烈,之后逐渐减轻,直至消失。因此,在刚开始戒烟的时候最容易复吸。

大多数戒断症状会持续1个月左右,这期间可以采取一些措施,有助度过最难熬的阶段。例如,当感觉紧张、烦躁时,做深呼吸,或到户外散步;不能集中精力时,尽量减少工作负担,休息片刻;感觉身体疲乏时,一定要保证充足睡眠,中午适当午睡;总想吃东西时,可选择一些新鲜蔬菜、水果,不要吃高热量的零食。

需要注意的是,部分人在戒烟数月甚至数年后仍会复吸,一般是遇到了诱导因素,如工作压力大、家中突然出事、应酬聚餐等。遇到这类情况,首先一定要坚定信念,戒烟就是要与烟彻底告别,一口烟都不能再碰,不能抱着“吸一两口没事”的侥幸心理;其次,要避免诱发吸烟的因素,比如远离其他吸烟者、限制饮酒等;最后,可以用一些补偿行为代替吸烟,如饮水、咀嚼无糖口香糖、散散步、听音乐等。一般这种情况下,吸烟渴求持续时间不会太久,只要多坚持几分钟,很可能就避免了一次复吸。如果真的复吸了,也不要就此放弃戒烟,应尽早报告医生并获得及时的干预,为下一次戒烟做好准备。就像著名作家马克·吐温说的:“戒烟是很容易的事,我一生戒过好几十次了。”

戒烟门诊可提高成功率

“想要成功戒烟,就得讲究科学方法。”肖丹表示,未成瘾的吸烟者虽然可依靠毅力戒烟,但最好也通过戒烟咨询或戒烟热线,获取科学戒烟知识,激发戒烟动机。对烟草依赖患者来说,戒烟门诊有助提高戒烟成功率。戒烟门诊的医生具备专业技能,会对就诊者进行多方面评估,包括个人基本情况、吸烟情况、烟草成瘾程度、之前的戒烟尝试、戒烟原因和意愿等,然后根据临床戒烟指南推荐的方法,制订个性化戒烟治疗方案,包括戒烟劝诫、戒烟药物治疗等多种干预方法。此外,医生还会定期跟踪、随访戒烟情况,帮助解决戒烟过程中遇到的问题,可以有效提高戒烟成功率。目前,已有数百万“老烟枪”通过戒烟门诊成功戒烟。即使是烟龄“高”、烟量“高”、年龄“高”的“三高人群”,也能通过戒烟门诊成功戒烟。

“千万不要恐惧戒烟药物!”肖丹强调,吸烟成瘾是一种慢性疾病,使用药物是非常正规的方法。已经有充分的科学证据表明,戒烟药物可以缓解戒断症状,辅助有戒烟意愿的吸烟者提高戒烟成功率。目前,国内的一线戒烟药物共有三类:尼古丁替代疗法(NRT)类药物(包括尼古丁咀嚼胶、尼古丁贴片等)、盐酸安非他酮缓释片和酒石酸伐尼克兰。需要注意的是,每种戒烟药物均存在使用禁忌或需要慎用的情况,应在专业医生的指导下安全使用。

肖丹建议,不论是“老烟枪”,还是成瘾不久的人,戒烟前都需要做一些准备工作,帮助戒烟取得成功:

1.确定戒烟日。在开始计划戒烟的2周内,尽快给自己设定戒烟日。可以选择一个重要的日子,例如节日、生日、纪念日等,从这一天开始,一口烟也不要再吸。

2.创造一个有利于戒烟的环境。在戒烟日前,处理掉身边与吸烟有关的全部物品,包括家里、车里、办公室及随身携带的烟、打火机、烟灰缸等,将家、办公室等会长时间停留的地方打造成无烟环境。

3.回顾以往的戒烟经历。如果以前曾经尝试过戒烟,可以总结一下以往的经验,找出哪些有助于戒烟,哪些易导致复吸。特别是在最初几周内可能出现的问题或困难,如尼古丁戒断症状等,并提前做好应对计划。

4.寻求帮助。告诉家人、朋友、同事,自己已决定戒烟,取得他们的理解和支持。此外,还应鼓励周围的吸烟者共同戒烟,至少不在自己面前吸烟。

5.写承诺书。建议与自己签订一份戒烟承诺书,也可以留一份给支持者,有助获得他人的鼓励和督促。

肖丹提醒,一旦开始戒烟,就要彻底。如果在戒烟的过程中遇到困难,比如出现戒断反应、戒烟药物相关反应,一定要及时前往戒烟门诊就医,寻找专业的戒烟指导和治疗;还可以拨打全国专业戒烟热线400-808-5531,获得戒烟帮助。





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