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“久坐伤身”有了拯救方案!新研究:这样运动20分钟可抵消伤害
信息来源自: 生命时报
发布时间:2023/10/30
阅读次数:2492

受访专家:北京体育大学运动人体科学学院教授  苏 浩

环球时报健康客户端记者  高嘉悦

假如跟踪上班族一天的活动,你会惊讶地发现,大部分人几乎都在重复一个动作——坐着。太阳初升,上班族们坐着开始工作。夜色降临,上班族们终于回到家,坐在沙发上,打开手机或电视来消解一天的疲惫……人们都知道久坐不利于身体健康,但为了生计又无可奈何。然而,近日一项发表在《英国医学杂志》网站上的新研究给了我们一个新思路:每天运动20~25分钟可抵消久坐危害。

挪威特罗姆瑟大学研究人员汇集了4组佩戴活动追踪器的参与者数据,将近1.2万名年龄在50岁以上的人纳入分析。他们有每天10小时的活动跟踪记录,已经被监测了至少2年,并提供了潜在影响因素,如性别、教育水平、体重、身高、吸烟史、酒精摄入量以及是否患有心血管疾病、癌症和糖尿病。调查结果发现,每天久坐超过12小时的人,死亡风险增加38%。然而,每天超过22分钟的中等到剧烈的身体活动,可以降低15%~35%的死亡风险。

久坐让五个部位很受伤

膝盖。久坐的人比经常参加健康运动的人,发生关节炎的几率几乎高了3倍。原因有二:其一,我们的关节骨头表面有一层透明的软骨,这层软骨就像网孔极小的海绵。在我们运动时,身体反复挤压软骨,促使软骨像海绵一样反复一挤一吸关节滑液,在这一过程中将软骨代谢废物排出,同时又吸收了滑液中的养分和氧气,所以软骨正常营养代谢有赖于适当的运动。其二,关节的活动性由许多因素决定,包括周围的韧带和肌腱,肌肉强化和有氧运动都有助于强化这些组织,它们受到的刺激越多,关节相关损伤的可能性就越小。由此可见,适当、规律的运动不仅不会伤关节,反而能保护关节。

腰椎和颈椎。久坐会导致腰椎和颈椎的压力明显增加,出现腰椎间盘突出和颈椎病,以及肌肉劳损。

肠胃。长时间久坐不动、缺乏锻炼,肠道动力缺乏,容易出现便秘,消化不良的可能性也会增加。

生殖部位。长期久坐会导致私处长期处于一个既潮湿、又闷热的环境,这为细菌的滋生提供了绝佳环境。在细菌大量滋生下,加之久坐的压迫,女性私处周围的血液容易循环不畅,私处易出现瘙痒的感觉,严重者还会引起妇科炎症等疾病。而男性久坐后阴囊温度升高,容易让精子活力和质量降低。

北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示,很多时候,我们不得不保持久坐的状态,因此将久坐的危害减少到最低是必不可少的。首先,可以在椅背上放一个腰枕。这样做可以使椅背上产生一定的凸起,维持腰椎正常的生理弯曲度,减少久坐对腰部的伤害。如果条件允许的话,可以买一把符合人体工程学的椅子。其次,久坐时改掉跷二郎腿、翘脚的毛病。这种无意识的举动,虽然可以放松腿部肌肉,但同时也压迫了另一条腿的血流量,重量也被施加到了另一条腿上,严重者会造成脊柱弯曲。闲暇时,做以下几个简单的动作,可以放松紧张的肌肉。

动作1:踮脚尖(提踵运动)。在久坐后,下肢难免出现酸胀、乏力的感觉,这时可采用踮脚的方法健身,无论是坐着还是站着,都可以做。因为人在踮脚状态下,小腿肚的肌肉会呈收缩状态,可促进下肢血液循环,有效防止下肢静脉曲张。每次练习时间控制在30秒~1分钟即可。

动作2:靠墙下蹲。久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力,从而减少久坐对身体的伤害。具体方法为:站在墙前,屈膝下蹲,背要直,贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢,屈膝下蹲。男士两脚微微分开,屈膝下蹲,这样不会夹紧裆部。双手自然放在膝盖上,头要正。练习时间可以逐渐延长,以2~4分钟/次为宜。

动作3:弓步蹲。具体方法为练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步,将身体重量落到两脚之间。每练习30秒调换一次左右脚。

这三个动作都可以很好地锻炼到久坐者容易疲劳的部位,如臀大肌、梨状肌、股四头肌等,可以分开做,也可以连在一起做。但需要注意的是,做任何下蹲动作都要求含胸收腹,保持上身挺直,膝关节要对准脚尖。整个训练不宜少于20分钟。

责编:杨萌

主编:李迪





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